Kwasy tłuszczowe omega – dobrodziejstwo z ryb

Najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w diecie są tłuszcze. Stanowią one źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). To właśnie w nich znajdują się niektóre witaminy (A, D, E, K – rozpuszczalne w tłuszczach). Tłuszcz dostarcza również m.in. materiałów budulcowych komórek, tkanek i narządów.

Prozdrowotny efekt jedzenia ryb wynika z obecności kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (głównie omega-3) i jednonienasyconych (MUFA). Ryby są także cennym źródłem białek, składników mineralnych (selen, potas) i witamin niezbędnych do zachowania zdrowia.

W zależności od liczby podwójnych wiązań, kwasy tłuszczowe zostały zakwalifikowane do jednej z grup:

nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids),
jednonienasycone(MUFA – Monounsaturated Fatty Acids),
wielonienasycone (PUFA – PolyunsaturatedFatty Acids).

Wielonienasycone, inaczej polienowe, kwasy tłuszczowe zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie i w zależności od położenia pierwszego z nich podzielono je na dwie grupy:

n-3 lub ω-3 (omega3), tzw. rodzina kwasu α-linolenowego (ALA),
n-6 lub ω-6 (omega6), tzw. rodzina kwasu linolowego (LA).

Jedynym autentycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a zwłaszcza frakcji długołańcuchowych, czyli kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), są tłuszcze pochodzące z ryb i zwierząt morskich. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (α-linolenowy – C18:3) i omega-6 (kwas linolowy – C18:2) nie podlegają syntezie w organizmie człowieka. Zarówno nasz organizm, jak i organizmy większości zwierząt nie posiadają enzymów z klasy desaturaz, wprowadzających wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu przy węglu 3. i 6.

Ponieważ sami nie potrafimy zsyntetyzować tych kwasów, to muszą być dostarczone z pożywieniem. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują również w roślinach, jednak ich ogólna ilość jest bardzo mała, a tym samym dostarczają zbyt małych ilości kwasu α-linolenowego dla naszych potrzeb metabolicznych.

Poziom kwasów EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w rybim tłuszczu nie są stałe. Zależą od gatunku, ale również od stanu fizjologicznego ryb, pory roku oraz miejsca połowu. Ryby z zimnych mórz zawierają więcej EPA, z południowych zaś – więcej DHA. Ryby dziko żyjące charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA w organizmie związane jest w znacznym stopniu z aktywnością syntetyzowanych dzięki nim eikozanoidów. PUFA wywołują różne efekty biologiczne. Kwas eikozapentaenowy pobudza głównie układ sercowo-naczyniowy poprzez wpływ na syntezę eikanozoidów, natomiast kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej.

Pozytywne działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych polega m.in. na:

redukowaniu stężenia triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie;
stabilizowania ciśnienia krwi związanej ze zwiększeniem poziomu prostacyklin;
hamowaniu rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca;
działaniu przeciwzakrzepowym poprzez zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się;
działaniu przeciwmiażdżycowym wynikającym z redukcji poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowania zlepiania i przywierania płytek;
działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym polegającym na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej;
hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω-6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu cukrzycy;
działaniu przeciwnowotworowym;
ochronie układu immunologicznego;
działaniu przeciwdepresyjnym poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu;
przeciwdziałaniu otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę;
korzystnym oddziaływaniu na skórę i działaniu leczniczym w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).

Według zaleceń ilość energii pochodzącej ze spożycia kwasu linolowego (LA) powinna stanowić 2 proc., natomiast w przypadku kwasu α-linolenowego (ALA) powinno to stanowić 0,7 proc. (w naszej całodobowej diecie tłuszcze dostarczają ok. 35–40 proc.). Rekomendowane spożycie sumy kwasów EPA i DHA to między 250 a 500 mg na dobę, co odpowiada jedzeniu co najmniej dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 250 mg EPA + DHA dziennie wystarczy do uzyskania efektu zdrowotnego w profilaktyce układu sercowo-naczyniowego. Kobiety w ciąży i w okresie laktacji powinny wzmocnić tę dawkę o 100 –200 mg DHA, aby zrekompensować straty związane z oksydacją kwasu DHA w organizmie matki i odkładanie w tkance tłuszczowej płodu lub dziecka. Dieta starszych niemowląt powinna zawierać od 50 do 100 mg DHA na dobę, dzieci w wieku od 7 do 24 miesięcy – 100 mg DHA. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 18 lat są takie, jak dla osób dorosłych.