Czy ryby są polecane kobietom w ciąży?

Ryby mogą być jednym z wartościowszych pokarmów w ciąży, ale warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz witaminy: A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, a także minerały: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen. Prawie wszystkich tych składników dostarczają ryby.

Dla bystrości

Spożywanie odpowiednich rodzajów ryb jest nie tylko zdrowe, ale i zalecane zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Ryby są doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku – składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju dziecka. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w wielu rybach wspierają natomiast rozwój mózgu. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego. Największy przyrost DHA w mózgu obserwuje się w okresie płodowym i przez pierwsze dwa lata życia. Zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet może skutkować przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową potomstwa. Niedobór DHA u niemowląt może z kolei prowadzić do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach – do zaburzenia procesu mielinizacji komórek nerwowych (osłona mielinowa jest m.in. niezbędna do prawidłowego przekazywania informacji w mózgu).

Bogactwo witamin i minerałów

W diecie kobiety ciężarnej podstawowym źródłem białka, które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się płodu, powinno być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w ciąży o około 0,3g/kg m.c./d. Ważna jest nie tylko ilość białka, ale także jego rodzaj. Zgodnie z zaleceniami, 60 proc. białka ogółem powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, 40 proc. – z roślinnych. Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witamin B1, B2, PP, B12, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta o około 60 proc. Dwa razy w tygodniu należy zastąpić mięso rybami, a co najmniej raz w tygodniu warto zjeść tłustą rybę morską. Ryby najlepiej piec, dusić, gotować, przygotowywać na parze, w piekarniku, w folii. Dobrze jest wybierać ryby świeże, niewędzone, nieprzetworzone. Mięso ryb charakteryzuje się dużą zawartością wysokowartościowego białka, fosforu, potasu, magnezu, w przypadku ryb drobnoościstych – również większym udziałem wapnia. Tłuste ryby morskie dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, witamin z grupy B i witaminy A.

Mamo, ryby są zdrowe!

I zdecydowanie korzystnie wpływają na zdrowie Twoje i Twojego dziecka!

Przestrzegaj jednak tych zasad:

unikaj dużych, drapieżnych ryb z końca łańcucha pokarmowego. Nie jedz rekina, włócznika, tuńczyka, makreli;
aby nie narażać się na szkodliwe bakterie czy wirusy, nie jedz surowych ryb i skorupiaków, w tym ostryg, sushi, sashimi i schłodzonych niegotowanych owoców morza;
większość owoców morza i ryb powinna być gotowana do osiągnięcia temperatury wewnętrznej min. 63 st.. Ryba jest gotowa, gdy mięso odchodzi od ości i staje się nieprzejrzyste. Krewetki i homary gotuj, aż miąższ będzie perłowy i matowy, małże i ostrygi – aż muszle się otworzą. Odrzuć te, które się nie otwierają.